러닝 달리기 부상 (장경인대 마찰 증후군, 장경인대염) 회복 후기

 

* 장경인대염 회복에 좋은 스트레칭, 보강운동 방법만 보시려면

 긴 글 다 읽지 않으시고 뒷부분만 보시면 됩니다~

 

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22년 11월 JTBC 마라톤 풀코스 참가했다.

JTBC 대회 참가하기 전에 만성적이라 생각되는 족저근막염이 있어서

아침마다 발뒷꿈치 통증이 있었다. 

그리고 JTBC 마라톤 풀코스 뛰는 도중에 10km 지점부터 통증이 느껴졌고,

급수대에서 소염진통제를 먹고 완주를 했다. 진통제가 효과가 있었는지는 모르겠다.

계속 뛰다보니까 발에서 감각이 무뎌지는듯 했는데... 대회 마치고 고생 좀 하겠다는 생각이 들었었다.

 

장경인대 회복 후기에 왜 족저근막염 경험을 쓰는 걸까?

개인적인 추측으로 이때부터 쌓였던 염증? 피로? 가 장경인대 부상을 유발한게 아닌가 생각한다.

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러닝을 즐겼지만, 스트레칭이나 마사지에 신경쓰지 않았다.

즉, 운동을 하고 쌓인 피로를 회복하는데 신경을 쓰지 않은 것이다.

잘 모르기도 했다.

 

22년 JTBC 대회 이후로 겨울엔 안 뛰고 쉬다가

3월부터 다시 뛰기 시작했는데, 4월에 장경인대염이 생겼다.

말로만 들었지 직접 경험하는건 처음이라서 그냥 지나가는 무릎통증이라고 생각했는데 아니었다.

 

통증이 가장 심할때는 그냥 걸을 때도 아팠다. 그리고 계단 내려갈때 특히 더 아팠다.

 

시간이 꽤 지나서 기억이 희미해졌는데,

1주일 정도 지나니까 일상생활에서 통증이 느껴지진 않았던것 같다.

 

그런데 뛰면 통증이 생겼다. 3키로 정도 뛰면... 천천히 뛰어도 통증이 느껴졌다.

통증이 느껴지기 시작할 때 멈추면, 심해지지 않아서 일상생활에 통증이 없었는데

통증이 느껴졌는데 무리해서 더 뛰면, 2~3일간 일상생활에 지장을 줄 정도로 통증이 생겼다.

 

함께 러닝했던 형들이 장경인대는 오래 걸린다고 해서

이때 푹 쉬어봐야겠다고 마음먹었다. 만성적인 족저근막염도 신경쓰였는데

좀 길게 쉬면서 몸을 좀 아프지않게 만들어야겠다고 생각했었다.

 

스트레칭이나 마사지, 보강운동 없이 그냥 러닝하지 않고 일상생활하면

한 번씩 회복되었는지 확인하기 위해 테스트런을 했었는데

6개월 동안 러닝을 하지 않았는데, 여전히 3km 만 뛰면 장경인대 통증이 느껴졌다.

 

그때 생각했다. 아... 이건 그냥 쉰다고 낫는게 아니구나... (그냥 쉬어서 나아지시는 분도 계실것이다.)

그때부터 장경인대 회복에 도움되는 스트레칭, 마사지, 보강운동을 찾아서 하기 시작했다.

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<스트레칭 ①>

https://youtu.be/LIHQtoIyAWM?si=zlQZ19h38EKYCgsV

 

<스트레칭 ②>

https://youtu.be/xLo46aEEbCI?si=A_ensM7y5e4Jsh7c

 

▶ ①, ②번 스트레칭을 둘 다 했지만, 개인적으로 ②번이 더 효과있지 않았나 생각한다.

▶ 엉덩이와 허벅지 위쪽 측면이 당겨지는 느낌이 온다.

 

 

<중둔근 보강운동>

https://youtu.be/dblzx_5PLdU?si=vVhwvfe3zljuQ6gB

 

▶ 중둔근 보강운동도 하루 한번씩 해줬다.

 

 

<폼롤러 마사지>

https://youtu.be/g-RkfD1dzAs?si=xqIwcsKCZ8of11p6

 

▶ 폼롤러는 효과가 딱히 있는지 모르겠던데, 조금이라도 도움이 되지 않을까? 하는 마음으로 하루 한 번씩 해줬다.

 

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위의 스트레칭, 보강운동, 마사지를 꾸준히 하면서, 

테스트런을 했을 때, 처음엔 3km 뛰었을 때 통증이 있었는데, 점차 통증이 느껴지는 거리가 늘어났다.

 

그렇게 점차 회복하여 현재는 장경인대 부상 이전만큼의 거리와 속도로 뛸 수 있게 되었다.

24년 5월 하프마라톤 참가하였고, 완주 후 특별히 아픈곳이 없다.

(지금은 폼롤러와 보강운동은 가끔하는데, ②번 스트레칭은 운동 전/후로 꼭 하고 있다.)

(장경인대에 대해서 ②번 스트레칭을 하는것이고, 다른 부위 스트레칭도 하고 있다.)

 

덧붙여, 마사지볼로 발바닥 마사지도 꾸준히 해서 지금은 족저근막염 통증도 거의 없어졌다.

(뛰고 나서 마사지볼 마사지를 하면 다음날 아침에 통증없는데, 마사지 안 하면 통증이 느껴진다.) 

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운동을 좋아하시는 모든 분들이 부상없이 즐겁게 운동하시길 바란다.

아파서 이 글을 찾아보시는 분들은 어서 회복하실수 있길 바란다.